معرفی بهترین غذاهای رژیمی + دستور العمل

یکی از غذاهایی که می‌توانید در وعده‌های غذایی خود به میزان مناسب مصرف کنید و از سالم بودن و رژیمی بودن آن مطمئن باشید، ماهی است. ماهی سالمون انتخاب خوبی است اما ماهی‌های دیگر مانند ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن و ... نیز بسیار مفید هستند. کالری ماهی کم است و این ماده غذایی دارای پروتئین زیاد و ید به میزان مورد نیاز بدن انسان، همچنین مواد مغذی، چربی سالم و امگا 3 می‌باشد. طی تحقیقاتی که تاکنون انجام شده است، نیاز روزانه‌ی افراد به ید به طور کامل تامین نمی‌شود و همین موضوع باعث می‌شود تیروئید عملکرد مناسب نداشته باشد؛ بنابراین استفاده از ماهی می‌تواند مفید و تاثیرگذار باشد. برای اطلاع از راهکارهای صحیح نگه داشتن مواد غذایی نیز می‌توانید به راهنمای نگهداری مواد غذایی در یخچال مراجعه کنید.
ماهی تن هم انتخاب خیلی خوبی است و جزو غذاهای کم کالری و با پروتئین بالا می‌باشد، اما بهتر است ماهی تن آغشته در روغن را استفاده نکنید و ماهی تن معمولی مصرف کنید. در نظر داشته باشید ماهی کبابی نیز غذای رژیمی سالم و خوشمزه‌ای می‌باشد.

مصرف سیب زمینی در رژیم غذایی

سالاد سیب زمینی نیز یک غذای مناسب برای شام و حاوی کربوهیدرات و نشاسته، ویتامین و فیبر است که به راحتی می‌توانید آن را آماده کنید. کافی است سیب زمینی آب پز را تکه تکه برش بزنید و با نخودفرنگی پخته شده مخلوط کنید و مقداری ماست، شوید، خیارشور و پیازچه به آن اضافه کنید. می‌توانید با توجه به سلیقه‌ی خود به آن هویج، ذرت و یا کلم بروکلی هم اضافه نمایید.

سوپ سبزیجات برای رژیم

ممکن است بخواهید غذای بدون روغن تهیه کنید؛ به این منظور می‌توانید خوراک‌های همراه با کمی روغن زیتون، سبزیجات بخارپز شده، غذاهای رژیمی بخارپز، غذاهای رژیمی گریل شده، انواع سوپ‌ها، سبزیجات و ... در وعده‌ی غذایی اصلی استفاده کنید.

برای مثال سوپ سبزیجات غذای بسیار مناسبی است که هم رژیمی می‌باشد و هم منبعی از ویتامین‌ها است. می‌توانید به آن مرغ نیز اضافه کنید. فیله مرغ گریل شده نیز یکی از غذاهایی است که مفید و رژیمی است. همبرگرهای خانگی گیاهی تهیه شده با سویا، حبوبات و سبزیجات هم غذای رژیمی بسیار مفید و خوشمزه‌ای است.

سالاد مرغ رژیمی

سالاد مرغ یکی از غذاهای سبک و خوشمزه‌ای است که می‌تواند در وعده‌ی ناهار یا شام مصرف شود. کافی است فیله‌ی مرغ را گریل کنید و با سبزیجات تازه مانند کاهو، خیار، ذرت و کمی ماست یا روغن زیتون ترکیب نمایید. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است و به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.

ماهی سالمون رژیمی

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع پروتئین و امگا 3 است و در رژیم لاغری بسیار توصیه می‌شود. می‌توانید آن را با مقدار کمی روغن زیتون، لیمو و ادویه در فر یا سولاردام بپزید. این غذا به سلامت قلب و پوست کمک زیادی می‌کند.

سوپ سبزیجات رژیمی

سوپ سبزیجات یکی از گزینه‌های عالی برای شام سبک و رژیمی است. سرشار از فیبر، ویتامین و مواد مغذی بوده و می‌تواند با مرغ یا حبوبات ترکیب شود تا پروتئین کافی به بدن برساند.

جو دوسر (اوتمیل)

اوتمیل یا جو دوسر یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه است. این غذا به کنترل اشتها و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و تهیه آن نیز بسیار آسان است.

خوراک سبزیجات گریل‌شده

خوراک سبزیجات گریل‌شده یکی از غذاهای سبک و خوشمزه‌ای است که بدون روغن هم قابل تهیه می‌باشد. این غذا منبعی از آنتی‌اکسیدان و فیبر است و برای وعده شام انتخاب بسیار مناسبی است.

توصیه‌ هایی در مورد رژیم لاغری

• بهتر است از زمانی که رژیم غذایی خود را شروع می‌کنید، بدانید که می‌بایست تقریبا برای همیشه عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید و سبک زندگی سالم در پیش بگیرید تا بعدها هم بتوانید وزن و تناسب اندام خود را حفظ کرده و دچار بازگشت وزن نشوید.
• کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، زیرا پس از مدتی باعث خستگی و کم شدن انرژی شما خواهد شد و ممکن است پس از مدتی حتی تمایل بیشتری به مصرف آن داشته باشید. به جای حذف کربوهیدرات سعی کنید آن را به میزان مناسب استفاده کرده و از نان‌های کامل و سبوس‌دار که مفیدتر هستند مصرف کنید.

  طرز تهیه نان خانگی

  آموزش طرز تهیه

• چربی را از وعده‌های غذایی خود حذف نکنید؛ همانطور که می‌دانید بدن به میزانی از چربی نیاز دارد و به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند؛ بهتر است در رژیم غذایی خود از چربی‌های سالم و غیراشباع همانند روغن زیتون و روغن‌های دانه‌های گیاهی به میزان مناسب استفاده کنید.

• رژیم غذایی به تنهایی برای تناسب اندام و سلامت شما کافی نخواهد بود؛ ورزش علاوه بر آنکه باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن شما می‌شود، باعث افزایش قدرت اراده و روحیه‌ی مثبت در شما خواهد شد. در صورتی که رژیم غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، در نظر داشته باشید برای رفع گرسنگی پس از ورزش، از مواد غذایی مناسب استفاده کنید تا باعث افزایش وزن شما نشود.
• در استفاده از غذاهای سالم زیاده‌روی نکنید. ممکن است اینطور به نظر برسد که مصرف برخی غذاها به دلیل اینکه سالم هستند، محدودیت ندارد و می‌توان به میزان خیلی بیشتری از آنها استفاده نمود؛ اما این باور درستی نیست! در صورتی که میزان زیادی از غذاهای سالم میل کنید، ممکن است از نظر میزان کالری دریافتی، بیشتر از حد استاندارد کالری مصرف نمایید.

• سعی کنید هیچیک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید، زیرا تصور اینکه این روش می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، صحیح نیست. اگر وعده‌ها را حذف کنید به نیاز طبیعی بدن خود نسبت به مواد غذایی پاسخ نداده‌اید و طبیعی است که همه‌ی خوراکی‌ها به نظر شما خوشمزه و وسوسه‌کننده به نظر بیاید.

سوالات متداول: 

1. آیا می‌توان با غذاهای رژیمی لاغر شد؟
بله، در صورتی که غذاهای رژیمی با کالری کنترل‌شده و ترکیب متعادل از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم مصرف شوند، به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند. البته فعالیت بدنی هم نقش مهمی در این روند دارد.

2. بهترین غذاهای رژیمی برای شام چیست؟
شام رژیمی بهتر است سبک و زود‌هضم باشد؛ مثل سوپ سبزیجات، سالاد مرغ، املت سبزیجات یا خوراک سبزیجات بخارپز. این غذاها کالری کمی دارند و احساس سنگینی ایجاد نمی‌کنند.

3. آیا غذاهای رژیمی فقط مخصوص کاهش وزن هستند؟
خیر، غذاهای رژیمی صرفاً برای لاغری نیستند؛ بلکه هدف اصلی آن‌ها داشتن تغذیه سالم‌تر است. بسیاری از افراد برای حفظ سلامت قلب، کنترل قند خون یا بهبود عملکرد بدن از رژیم غذایی سالم استفاده می‌کنند.

4. چه نکاتی را هنگام تهیه غذای رژیمی باید رعایت کنیم؟
برای تهیه غذای رژیمی بهتر است از روش‌های پخت بخارپز، گریل یا آب‌پز استفاده کنید، مصرف روغن و نمک را کاهش دهید و به جای چربی‌های مضر، از روغن زیتون یا دانه‌های گیاهی استفاده نمایید.